L’exercici físic en persones grans és fonamental per mantenir la mobilitat, la força, l’equilibri i l’autonomia. En la tercera edat, mantenir-se actiu ajuda a prevenir caigudes, reduir el sedentarisme, conservar capacitats i millorar la qualitat de vida.
L’activitat física no ha de ser intensa per resultar beneficiosa. Caminar, fer exercicis de mobilitat, aixecar-se i seure amb suport, treballar l’equilibri o participar en activitats grupals adaptades pot marcar una gran diferència en el benestar diari.
A Casa Benèfica del Masnou, el moviment forma part d’una atenció integral. L’exercici s’adapta a les capacitats, necessitats i estat de salut de cada resident, sempre amb l’objectiu d’afavorir una vida més activa, segura i autònoma.
Per què és important l’exercici físic en les persones grans
Amb el pas dels anys és habitual que disminueixin la força muscular, la mobilitat, la resistència i l’equilibri. També poden aparèixer malalties cròniques, dolor, por de caure o períodes d’inactivitat després d’una hospitalització.
L’exercici físic ajuda a frenar part d’aquest deteriorament i a conservar capacitats necessàries per a la vida diària. Mantenir-se actiu facilita accions tan importants com aixecar-se d’una cadira, caminar, vestir-se, rentar-se, pujar un esglaó o participar en activitats.
L’activitat física també influeix en l’estat d’ànim, el descans i la confiança. Quan una persona gran se sent més segura en moure’s, acostuma a participar més en el seu entorn i a mantenir una major autonomia.
Principals beneficis de l’exercici físic en la tercera edat
Els beneficis de l’exercici en persones grans no es limiten a millorar la forma física. El moviment regular pot influir en la salut cardiovascular, muscular, òssia, cognitiva i emocional.
Entre els seus principals beneficis hi ha:
- Mantenir o millorar la força muscular.
- Conservar la mobilitat i la flexibilitat.
- Millorar l’equilibri i la coordinació.
- Reduir el risc de caigudes.
- Afavorir la salut cardiovascular.
- Ajudar a controlar algunes malalties cròniques.
- Millorar l’estat d’ànim.
- Reduir el sedentarisme.
- Afavorir un millor descans.
- Mantenir l’autonomia en activitats quotidianes.
- Estimular l’atenció i altres capacitats cognitives.
- Afavorir la socialització quan es practica en grup.
Exercici físic per mantenir la força muscular
La pèrdua de massa i força muscular és freqüent durant l’envelliment. Quan la musculatura es debilita, activitats senzilles com aixecar-se, caminar o mantenir la postura poden resultar més difícils.
Els exercicis de força adaptats ajuden a mantenir la funcionalitat. Poden incloure moviments amb el propi pes corporal, bandes elàstiques, petits objectes o exercicis fets des d’una cadira.
L’objectiu no és aixecar grans càrregues, sinó conservar la capacitat necessària per fer activitats quotidianes amb més seguretat. Fins i tot petits avenços poden millorar l’autonomia i reduir la necessitat d’ajuda.
Equilibri i prevenció de caigudes
Les caigudes són una de les principals preocupacions en persones grans. Poden provocar fractures, hospitalitzacions, por de caminar i pèrdua d’independència.
Els exercicis d’equilibri i coordinació ajuden a millorar l’estabilitat i la seguretat en els desplaçaments. També poden reforçar la confiança de persones que han patit una caiguda o que eviten moure’s per por.
L’Organització Mundial de la Salut sobre activitat física assenyala que l’exercici regular pot reduir el risc de caigudes i millorar la salut física, mental i cognitiva de les persones grans.
En una residència, aquest treball s’ha d’adaptar a cada persona i fer-se en un entorn segur, especialment quan hi ha problemes de mobilitat, fragilitat o deteriorament cognitiu.
Mobilitat i flexibilitat en la tercera edat
La mobilitat articular permet fer moviments quotidians amb més comoditat. Amb l’edat poden aparèixer rigidesa, dolor o limitació en articulacions com les espatlles, els malucs, els genolls i els turmells.
Els exercicis suaus de mobilitat i flexibilitat ajuden a conservar l’amplitud de moviment, reduir la rigidesa i facilitar accions com vestir-se, caminar o agafar objectes.
Aquests exercicis es poden fer assegut, dret amb suport o durant activitats funcionals. El més important és que s’adaptin a les capacitats de la persona i no provoquin dolor.
Exercici i salut cardiovascular
Caminar i fer activitat aeròbica adaptada ajuda a mantenir actiu el sistema cardiovascular. Aquest tipus d’exercici pot millorar la resistència i facilitar que la persona faci activitats amb menys sensació de cansament.
La intensitat s’ha d’ajustar a l’estat de salut i a la capacitat funcional de cada persona. En persones grans amb malalties cardiovasculars, respiratòries o metabòliques, és important comptar amb orientació professional abans d’iniciar una nova rutina.
No és necessari fer sessions llargues. Petits períodes de moviment distribuïts al llarg del dia també poden ajudar a reduir el sedentarisme.
Exercici físic i autonomia personal
Un dels principals objectius de l’exercici en la tercera edat és mantenir l’autonomia. Ser autònom no significa fer-ho tot sense ajuda, sinó conservar la màxima capacitat possible per participar en la vida diària.
Aixecar-se amb suport, caminar fins al menjador, col·laborar en la higiene, mantenir una bona postura o participar en una activitat són capacitats que influeixen directament en la qualitat de vida.
En una residència, el moviment pot integrar-se en les rutines quotidianes, no només en sessions específiques. Pots conèixer millor aquestes rutines en l’article sobre com és la vida en una residència d’ancians.
Beneficis de l’exercici per a l’estat d’ànim
L’exercici també pot millorar el benestar emocional. Mantenir-se actiu ajuda a trencar el sedentarisme, crear rutines i afavorir una sensació de capacitat i participació.
L’activitat física pot contribuir a reduir l’apatia, millorar l’ànim i augmentar la confiança. Quan es fa en grup, també ofereix oportunitats per conversar, relacionar-se i compartir una experiència positiva.
Aquests beneficis són especialment rellevants durant l’adaptació a una residència, després d’una pèrdua o en persones que tendeixen a l’aïllament.
Activitat física i salut cognitiva
El moviment no només beneficia el cos. També pot afavorir l’atenció, l’orientació i la salut cognitiva. Algunes activitats combinen exercici amb instruccions, música, coordinació o interacció social.
En persones amb deteriorament cognitiu, els exercicis han de ser senzills, repetitius i fàcils de seguir. Les rutines conegudes ajuden a reduir la inseguretat i faciliten la participació.
L’activitat física pot complementar-se amb estimulació cognitiva i suport emocional. En aquest context, és important comprendre què fa un psicòleg en una residència d’ancians i com es coordina amb la resta de l’equip.
Quins exercicis són adequats per a persones grans
No existeix una única rutina vàlida per a totes les persones grans. L’exercici s’ha d’adaptar a l’estat de salut, la mobilitat, la força, l’equilibri i l’experiència prèvia.
Alguns tipus d’exercici que poden resultar adequats són:
- Passejades adaptades.
- Exercicis de mobilitat articular.
- Exercicis de força suau.
- Treball d’equilibri amb suport.
- Aixecar-se i seure d’una cadira.
- Moviments de braços i cames des d’una posició asseguda.
- Exercicis respiratoris.
- Activitats amb música.
- Jocs de coordinació.
- Exercici funcional relacionat amb tasques quotidianes.
L’elecció dependrà de la capacitat de cada persona i dels objectius que es vulguin treballar.
Quant exercici hauria de fer una persona gran
La freqüència i la durada s’han d’adaptar a cada cas. L’OMS recorda que qualsevol quantitat d’activitat física és millor que cap i que totes les formes de moviment compten.
Quan la persona porta temps inactiva, el més adequat és començar a poc a poc. Les sessions breus i freqüents poden ser més segures i suportables que una activitat llarga o intensa.
El més important és la regularitat. Mantenir petits hàbits de moviment cada dia pot ser més beneficiós que fer exercici de manera ocasional.
Com començar a fer exercici en la tercera edat
Abans de començar, convé valorar l’estat general de la persona, els seus antecedents, malalties, medicació, dolor i risc de caigudes.
Algunes recomanacions bàsiques són:
- Començar amb activitats senzilles.
- Augmentar la intensitat de manera progressiva.
- Utilitzar roba i calçat còmodes.
- Evitar superfícies inestables.
- Tenir un punt de suport quan sigui necessari.
- Respectar el cansament i les limitacions.
- Aturar l’exercici si apareix dolor intens, mareig o malestar.
- Comptar amb supervisió professional quan hi hagi riscos.
Quan s’ha de supervisar l’exercici
La supervisió és especialment important quan la persona presenta risc de caiguda, deteriorament cognitiu, problemes neurològics, malalties cardiovasculars, recuperació després d’una fractura o una pèrdua important de mobilitat.
També convé comptar amb orientació professional quan la persona utilitza bastó, caminador o cadira de rodes, o quan ha passat molt de temps sense fer activitat.
En aquests casos, el fisioterapeuta pot valorar les capacitats i dissenyar una intervenció segura. Pots ampliar aquest tema en l’article sobre el paper del fisioterapeuta en una residència geriàtrica.
Exercici després d’una caiguda, fractura o hospitalització
Després d’una caiguda, una fractura, una cirurgia o un ingrés hospitalari, és freqüent que la persona gran perdi força i confiança.
L’exercici pot ajudar a recuperar part de la mobilitat i reduir les conseqüències de la immobilitat. Tanmateix, el procés ha de ser progressiu i adaptat a les indicacions mèdiques i funcionals.
En aquests casos, els objectius poden incloure tornar a aixecar-se, millorar les transferències, caminar amb una ajuda tècnica o recuperar seguretat en moviments bàsics.
Exercici físic amb malalties cròniques
Moltes persones grans conviuen amb artrosi, osteoporosi, diabetis, malalties cardiovasculars, problemes respiratoris o malalties neurològiques.
Tenir una malaltia crònica no significa que la persona hagi de romandre inactiva. En molts casos, el moviment adaptat ajuda a mantenir la funcionalitat i a controlar millor algunes limitacions.
La rutina s’ha d’ajustar a la malaltia, la medicació, el dolor i la capacitat d’esforç. La coordinació entre professionals és important per evitar riscos.
Activitat física en persones amb deteriorament cognitiu
Les persones amb deteriorament cognitiu també poden beneficiar-se de l’exercici. Les activitats han de ser simples, repetitives, segures i acompanyades d’instruccions clares.
Caminar, moure braços i cames, fer exercicis amb música o practicar moviments funcionals pot ajudar a mantenir hàbits motors i reduir les conseqüències de la inactivitat.
És important crear un ambient tranquil, evitar explicacions complicades i adaptar l’activitat a l’estat emocional de la persona.
La importància de reduir el sedentarisme
No n’hi ha prou amb fer una activitat puntual si la resta del dia transcorre completament assegut o estirat. Reduir el sedentarisme també és important.
Aixecar-se amb ajuda, caminar uns minuts, canviar de postura o participar en una tasca senzilla són formes d’incorporar moviment al dia.
En una residència, l’exercici pot integrar-se en els àpats, les activitats, les passejades i els desplaçaments quotidians. Aquesta visió ajuda que el moviment no es percebi com una obligació aïllada.
Exercici a l’aire lliure i espais verds
Caminar o fer moviments suaus a l’aire lliure pot millorar la motivació i fer que l’activitat resulti més agradable. Els jardins, patis i terrasses ofereixen oportunitats per moure’s, descansar i relacionar-se.
L’entorn ha de ser accessible, segur i comptar amb zones de descans. També s’ha d’adaptar al clima i a l’estat de salut de la persona.
Els espais verds en residències per a gent gran poden afavorir tant el moviment com el benestar emocional i la socialització.
Exercici i activitats socials
L’activitat física també pot formar part de tallers, jocs i activitats grupals. Moure’s amb música, llançar una pilota, seguir una coreografia senzilla o participar en dinàmiques de coordinació permet treballar capacitats mentre es gaudeix de la companyia.
Aquest tipus d’exercici acostuma a augmentar la motivació i redueix la sensació d’estar fent una tasca terapèutica.
A Casa Benèfica del Masnou, les activitats socials per a persones grans ajuden a combinar participació, convivència, estimulació i moviment adaptat.
Errors freqüents en fer exercici en la tercera edat
Un dels errors més habituals és pensar que una persona gran no ha de fer exercici per la seva edat. La inactivitat també pot tenir conseqüències negatives, com la pèrdua de força, una major rigidesa i la reducció de l’autonomia.
Altres errors freqüents són començar amb massa intensitat, copiar rutines no adaptades, ignorar el dolor, no utilitzar suports o fer exercicis en espais insegurs.
L’activitat ha de ser progressiva, individualitzada i coherent amb l’estat de salut de la persona.
L’exercici físic en una residència per a gent gran
En una residència, l’exercici pot integrar-se de diferents maneres: sessions de fisioteràpia, passejades, mobilitat diària, exercicis grupals, activitats funcionals i propostes a l’aire lliure.
L’avantatge d’aquest entorn és que la persona pot comptar amb supervisió, espais adaptats i coordinació entre professionals.
L’exercici forma part dels serveis d’atenció d’una residència per a gent gran i s’ha d’adaptar a l’evolució de cada resident.
Exercici físic a Casa Benèfica del Masnou
A Casa Benèfica del Masnou promovem el moviment com a part de la cura diària. L’exercici s’adapta a les capacitats, necessitats i objectius de cada resident.
El treball de mobilitat, força, equilibri i prevenció de caigudes es combina amb fisioteràpia, activitats socials, passejades i rutines funcionals.
Si estàs buscant una residència geriàtrica al Masnou que afavoreixi una vida activa i una cura adaptada, pots conèixer el nostre centre.
També pots contactar amb Casa Benèfica del Masnou per sol·licitar informació, consultar disponibilitat o concertar una visita.
Preguntes freqüents sobre exercici físic en la tercera edat
Per què és important l’exercici físic en la tercera edat?
L’exercici ajuda a mantenir la força, la mobilitat, l’equilibri i l’autonomia. També pot reduir el risc de caigudes, afavorir la salut cardiovascular i millorar l’estat d’ànim i la qualitat de vida.
Quin exercici és millor per a una persona gran?
Depèn del seu estat de salut i mobilitat. Caminar, fer exercicis de força suau, mobilitat articular, equilibri i activitats funcionals solen ser opcions adequades quan estan correctament adaptades.
Quant exercici ha de fer una persona gran?
La durada i la freqüència s’han d’adaptar a cada persona. El més important és reduir el sedentarisme, començar de manera progressiva i mantenir una rutina regular. Qualsevol quantitat de moviment és millor que cap.
Pot fer exercici una persona gran amb poca mobilitat?
Sí. Pot fer exercicis asseguda, moviments de braços i cames, treball de respiració, canvis posturals i activitats adaptades. En casos de mobilitat reduïda, és recomanable comptar amb supervisió professional.
L’exercici ajuda a prevenir caigudes?
Sí. Els exercicis de força, equilibri, coordinació i marxa poden millorar l’estabilitat i reduir el risc de caigudes, especialment quan s’adapten a les capacitats de la persona.
És segur fer exercici amb malalties cròniques?
En molts casos sí, però la rutina s’ha d’adaptar a la malaltia, la medicació i la capacitat d’esforç. És aconsellable comptar amb una valoració professional abans d’iniciar una activitat nova.
Quin paper té el fisioterapeuta en l’exercici de les persones grans?
El fisioterapeuta valora la mobilitat, la força, l’equilibri i el risc de caigudes. A partir d’aquesta valoració dissenya exercicis segurs per mantenir capacitats, rehabilitar lesions i millorar l’autonomia.
